Kulturista je špeciálny šport, ktorý vyžaduje, aby konkurenti vykazovali maximálnu svalovú hmotu a minimálny telesný tuk súčasne. Tieto dve požiadavky sú do istej miery neprirodzené v tom, že telo uprednostňuje, aby sa sval aj tuk spolu alebo stratili ich spolu. Takže pokus o udržiavanie alebo zvýšenie chudej hmoty pri strate ložísk tukov je veľmi ťažké. Ako všetky športy zahŕňajú proces, v ktorom sa vytvárajú nové štandardy, nové záznamy a potom všetko úsilie vynaložené na prekročenie týchto štandardov a prerušenie týchto záznamov, pri jeho kulturistike. Označuje rozširovanie našich predstavení o tom, ako ďaleko môžeme zaberať rozvoj ľudského tela.
Kulturista nie je len o vývoji svalov, ale aj vizuálnym účinkom tela. Nie je to len to, čo máte, aj to, ako vyzeráte. A netrvalo dlho, kým si kulturisti uvedomili, že určitý druh tréningu zahŕňajúcich vyššie opakovania a oveľa viac setov spojených s diétou, aby sa zbavil tela prebytočného tuku .
Kulturisti sa tak začali sústrediť oveľa viac a oveľa viac na diétu. A koncom sedemdesiatych rokov sa veci do značnej miery vymkli z rúk. Pri pokuse o stravovanie tukov sa konkurenti venovali tak závažnej strave, že nakoniec stravovali veľké percento svojej svalovej hmoty. Takže nikdy neboli roztrhaní, nikdy neboli tvrdí – práve sa zmenšovali a menovali.
Zmenšovanie tela ťažkou diétou je dlhá cesta od sledovania programu, ktorý bude spáliť tuk bez veľkej alebo akejkoľvek straty chudej svalovej hmoty. Príliš prísne diéty s nízkym obsahom kalórií spojené s vysokohorským / vysokým tréningom a kardio tréningom, vytvárajú účinky, ktoré sú kontraproduktívne pri budovaní vysoko kvalitnej konkurenčnej postavy. Dôvody:
1. Diéta dolných kalórií, väčší podiel chudej svalovej hmoty oproti tuku, ktorý sa stratíte.
2. Telo vždy spaľuje glykogén na palivo, čím vyšší je váš objem tréningu, tým viac kalórií bude vaše telo horieť kvôli energii.
Okrem toho sa veľa kulturistov vo všeobecnosti umožnilo hromadiť nadmerné telesné tuky medzi súťažami. Ak to urobíte, keď konečne začnete súťažnú diétu 6-12 týždňov pred predstavením, máte toľko tuku, aby ste sa mohli uvoľniť v takom málo čase, že ste nevyhnutne odstránili svoje telo svalovej hmoty a tuku.
Kulturisti v súčasnosti začínajú chápať proces diéty súťaže oveľa jasnejšie. Udržujte svoju telesnú hmotnosť konzistentný po celý rok, aby bolo možné, že drobné zvýšenie objemu a intenzity tréningu plus mierna strava niekoľko týždňov je všetko, čo potrebuje, aby sa zaskĺkali do skvelej kondície. Takže prvá politika súťaže Diéting je: Užite si svoju stravu po celú sezónu, aby ste boli v priebehu niekoľkých libier od svojej súťaže, keď začnete svoju súťažnú stravu.
Štúdie ukázali, že môžete prostredníctvom diéty stratiť iba asi pol libry čistého tuku týždenne. Tréning vám pomôže vyhorieť ďalšiu polovicu libry. Ak chcete stratiť iba 6-8 týždňov, radšej by ste mali mať viac ako päť libier, aby ste mohli stratiť iba 6-8 týždňov, mali by ste mať len o niečo viac ako päť libier.
Mnoho kulturistov obhajuje stratu tuku včas a dostane ideál do súťaže. To by viedlo k tomu, že budete najviac vážiť v deň súťaže.
Aká súťažná diéta a všetky ostatné druhy diéty na chudnutie je spoločné: Aby ste spaľovali telesný tuk do svojich obchodov s tukom, aby sa vytvorila ďalšia energia.
Už sme diskutovali o skutočnosti, že strata telesného tuku sa musí dosiahnuť bez toho, aby ste vyhoreli značné množstvo svalovej hmoty. Takže naša druhá politika sa stáva: Úspešná súťažná strava musí kombinovať minimalizované kalórie s konkrétnou rovnováhou živín v nákupe, aby ste stratili tuk bez straty svalov.
Všetky diéty zahŕňajú minimalizované kalórie. Ale ak by stačilo len zníženie kalórií, logická vec by nebola ničím, kým by ste nestratili množstvo váhy, ktorú ste mali na mysli. Táto myšlienka však z týchto dôvodov nefunguje: keď príliš minimalizujete príjmov kalorického príjmu, vaša bazálna miera metabolizmu sa spomalí a počas dňa spaľujete menej tuku. Ak denne nemáte dostatok dostatočného množstva živín, všetky vaše metabolické procesy vrátane budovy a udržiavania svalovej hmoty a výroby energie trpia. Výsledkom je, že naša tretia politika sa stáva: Strava súťaže musí byť vytvorená tak, aby obsahovala najmenšie kalórie bez vytvorenia výživových nedostatkov.
Rozhodovanie o tom, ako málo jesť bez výživovej deprivácie, zahŕňa najskôr kontrolu vašej potreby troch základných živín: bielkovín, uhľohydrátov a tuku.
Ako kulturista diéta pre súťaž potrebujete, aby ste čo najviac minimalizovali príjem tukov. Na prežitie potrebujete samozrejme nejaké tuky a ich esenciálne mastné kyseliny. Takže jesť stravu s obsahom nulového tuku sa neodporúča. ale každý gram tuku pozostávas deviatimi kalóriami (na rozdiel od bielkovín a uhľohydrátov, ktoré pozostávajú iba zo štyroch kalórií na gram), takže na nákup je potrebná strava s nízkym obsahom tuku na dosiahnutie zníženia príjmu kalórií. Uchovávajte svoje tuky (vrátane olejov, guľky, celej mlieka a červeného mäsa) na minimum.
Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete vo vašej strave, je tiež pomerne ľahké určiť. Odborníci “nám už roky hovoria, že kulturisti, športovci a ľudské bytosti vo všeobecnosti nepotrebujú veľké množstvo bielkovín, že RDA jedného gramu proteínu pre každý kilo (2,2 libier) telesnej hmotnosti je primeraný.
Najnovšie štúdie ukazujú, že to nestačí pre kulturistov a pravdepodobne nestačí ani pre priemerného človeka. Namiesto toho udržiavajte hladinu svojich bielkovín aspoň jeden gram za každú libru telesnej hmotnosti – najlepšie o niečo viac, skôr ako o niečo menej.
Zdraví, tvrdo tréningskí kulturisti (pokiaľ nemajú určité zdravotné podmienky) nemajú obavy z jedenia väčšieho množstva bielkovín. Ak jete oveľa viac, ako potrebujete, pridáte do svojej stravy ďalšie kalórie. Ale ak jete menej bielkovín, ako potrebujete, zabránili ste tomu, aby vaše telo budovali a udržiavali maximálnu svalovú hmotu. Takže naša politika v oblasti bielkovín sa stáva: Jedzte najmenej jeden gram bielkovín za každú libru telesnej hmotnosti denne bez ohľadu na to, koľko rezujete kalórie.
S proteínmi na pevnej úrovni a tukom na pevnej nízkej úrovni je jedinou premennou uhľohydrát. Kulturista je špecializovaný šport s veľmi špecializovanými potrebami. Ak sa pripravujete na súťaž, výkon zahŕňa udržiavanie svalov pri znižovaní telesného tuku. Preto, pokiaľ ide o súťažnú diétu: postupne upravte množstvo kalórií, ktoré konzumujete týždenne upravením hladín kalórií uhľohydrátu, ktorý jete, zatiaľ čo stále poháňáte svoje tréningy, a dodávate základné potreby svojho tela.
Určenie toho, koľko uhľohydrátov denne zahŕňa nezbavenie vášho svalu uhľohydrátov. Bez sacharidov v tele stratíte veľa vody (každý gram uhľohydrátov sa viaže vo svaloch s takmer tromi gramami vody) a okamžite stratíte niekoľko libier telesnej hmotnosti, ale nie telesného tuku. Je zrejmé, že to nie je dobrá strava pre kulturistov, keď dehydratujete takto, že vaše svaly sú malé a ploché. Keď vaše telo vyhorí svalové tkanivo, porazíte svoj vlastný účel.
Sacharidy, samozrejme, prichádzajú vo všetkých rôznych formách. Ovocie sú uhľohydráty; Rovnako aj ovocná šťava. Cukor je uhľohydrát, rovnako ako víno. Ale spôsob, ako používať uhľohydrát na súťažnú diétu, je tento: Jedzte toľko uhľohydrátov vo forme s vysokým obsahom vlákniny s nízkym obsahom koncentrovaných kalórií.
Sacharidové jedlo, ako sú sladké zemiaky, hnedá ryža, zelenina pozostávajúca z vlákniny. Vlákna je rozhodujúca, pretože spôsobuje, že jedlo rýchlo prechádza cez váš systém, a to znižuje vašu absorpciu kalórií o niečo ako 10 percent.
Jesť potravín s vysokým obsahom vlákniny vám umožňuje jesť viac, cítiť sa plné a vyhnúť sa pocitu hladu a deprivácie bez toho, aby ste vzali veľké množstvo kalórií.
Jedným z hlavných problémov, ktorý postihuje veľa kulturistov, je myšlienka, že čím oveľa viac tuku stratíte, tým lepšie. To nie je pravda. Musíte stratiť iba dostatok telesného tuku, aby ste vyzerali roztrhané na pódiu alebo v zrkadle.
Účelom stravy je stratiť subkutánny tuk. Chcete, aby vaša pokožka vyzerala riedko a odhalené vaše svaly a pruhy. Môžete však mať aj intramuskulárny tuk vo svojom tele, tuk, ktorý je ako mramorovanie, ktoré vidíte v drahom steake. Rovnako ako voda veľa prispieva k veľkosti svalov, aj intramuskulárny tuk. Ak budete pokračovať v diéte okolo bodu, v ktorom ste sa zbavili subkutánneho tuku, stačí sa zmenšiť a menovať sa bez toho, aby ste boli ťažšie alebo oveľa viac roztrhané.
V testoch, ktoré sa uskutočnili na konkurenčných kulturistoch, sme videli šampiónov až 6 až 8 percent telesného tuku. Ako by mohli byť percentá také vysoké? Pretože to boli veľké 200 libier roztrhané k jednotlivcom kostí a čím väčší ste, tým oveľa viac svalov máte, tým oveľa viac intramuskulárneho tuku budete mať.
Na druhej strane, kulturista s ľahkou alebo strednou váhou alebo konkurent ženy môže dobre testovať na 6-9%, pretože menej intramuskulárnych tukov. Majte na pamäti aj to.
Musíte tiež mať na pamäti, že nebudete skutočne vyzerať čo najlepšie, kým nedokončíte svoju stravu a vybavíte sa na súťaž. Keď sa vaše svaly plnia glykogénom a vodou, nečakane začnete vyzerať väčšie, oveľa svalnatejšie a neuveriteľne roztrhané. Keďže sa vo svojom systéme uvažujete o tom, že máte vo svojom systéme malý prebytok uhľohydrátov, voda vo vašom tele nemá kam na bývanie, s výnimkou pod kožou. “Držím vodu,” kulturisti vždy hovoria niekoľko týždňov pred súťažou, ale to, čo sa skutočne deje, je, že sú dehydratovaní v dôsledku nízkych hladín glykogénu, ale malá voda, ktorú majú, je dočasne umiestnená subkutánne. O tomto probléme sa stará o sacharovanie, takže sa nemusíte báťto. Nemusíte ani upustiť od hladiny sodíka, s výnimkou súčasti programu bezprostredného prípravného programu pred kontextom iba tri dni pred.
* Tento príspevok je exkluzívny pre ironMagazine.com, reprodukcia v akejkoľvek podobe bez predchádzajúceho súhlasu je prísne zakázaná.
www.maximmusclemass.com
Úžasný program odhaľuje tajomstvá toho, ako odfúknuť svoj telesný tuk, zlepšiť svoju silu a kondicionovanie cez strechu, prirodzene sa zabaliť na libry svalov a uvoľniť skutočného atléta pred koncom roka – zaručené.
_____________________________________ Jeho skúsenosti s touto službou ho viedli k tomu, aby spustil veľa úspešných klubov zdravia a jeho povinnosti zahŕňal zriadenie nových zariadení, budovanie a riadenie zamestnancov, každodenný predaj členstva, osobné školenie a klubový marketing a propagácia. Je tiež certifikovaný ako osobný tréner, konzultant výživy a inštruktor spin. Brian išiel do propagácie fitnes udalostí s nadšením a veľmi skutočnou láskou k športu. Jeho technika a pocity týkajúce sa kulturistiky spočívajú v tom, že to nie je len šport, ale oveľa viac spôsob, ako motivovať seba a ostatných k dosiahnutiu výsledkov straty tela a získania chudého svalu spolu so zlepšením celkového zdravia. Konkurenciou v prírodnej kulturistike sa tlačíte, aby ste boli v najlepšej možnej podobe svojho života. V skutočnosti verí, že je to oveľa viac o výsledkoch, ktoré získate, potom o trofeji, ktorú si môžete vziať so sebou domov. Toto je šport, ktorý súťažiaci nemôžu stratiť, je ich postava, ktorá je trofejom a procesom dostať sa do skvelej formy, ktorý je odmenou. Webová stránka: www.fitnessatlantic.com
